Los cuarenta años son el punto de inflexión, en muchos aspectos, para las personas, también desde el punto de vista del Gasto Energético Basal. A partir de este momento, cada década nuestro organismo consume un 10% menos de energía que la anterior.
Es decir, a los cuarenta tenemos que aportar un 10% menos de energía en la ingesta. A los cincuenta, un 20% menos. A los sesenta un 30% menos, y así sucesivamente. Si no somos conscientes de ello, el resultado va a ser un aumento de peso.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
Lo primero es tener presente que hay que empezar a controlar más lo que comemos y a seleccionar mejor el tipo de alimentos y la cantidad de cada uno. En general, los que tengan un contenido más elevado de grasas, habrá que irlos moderando: fritos, quesos grasos, embutidos grasos, patés… También habrá que reducir la cantidad de aceite en la elaboración de los platos.
¿Las mujeres engordan más que los hombres a partir de los cuarenta?
Los varones tienen una hormona, la testosterona, que determina un mayor desarrollo muscular. El músculo consume mucha energía. Por eso, a igualdad de estatura, edad y actividad física, un hombre puede comer más que una mujer, sin engordar. Pero esto ocurre toda la vida, no sólo a partir de los cuarenta.
Lo que sí ocurre en las mujeres es que, en el periodo perimenopáusico, empieza a declinar la producción de estrógenos, hormonas femeninas responsables de la distribución de grasa en caderas y muslos y, proporcionalmente, hay un mayor predominio de hormonas androgénicas (las mujeres también tienen, aunque en menor cantidad que los hombres). El resultado es que la grasa empieza a acumularse de un modo más similar a los hombres, es decir, en el tronco.
¿Cómo interviene el ejercicio físico y cuál sería el más adecuado?
El ejercicio físico, naturalmente, aumenta el gasto energético. Hay tablas que relacionan cada tipo de ejercicio con el consumo de energía en función del tiempo que se realice. (En mi libro figura una de ellas).
A partir de los cuarenta, no sólo por aumentar el gasto energético, sino para mantener nuestro sistema músculoesquelético en las mejores condiciones, es muy conveniente realizar algún tipo de ejercicio, aunque unos pueden ser más adecuados que otros.
Yo soy muy partidaria de recomendar la natación, por la armonía y simetría de los movimientos y porque, al estar en un medio más denso que el aire, resulta muy amigable para las articulaciones, evitando sobrecargas. Otro tipo de ejercicios pueden ser más asimétricos: pádel, tenis… y exigen compensar el uso dominante de un lado del cuerpo para evitar secuelas en la columna vertebral, además de las rodillas. Caminar con un buen calzado también es un ejercicio estupendo para activar la circulación venosa.
¿Cómo reforzar el calcio a partir de los cuarenta, sobre todo en las mujeres? ¿Qué alimentos nos ayudan?
Para las mujeres el calcio es un elemento muy necesario porque, tras la menopausia, uno de los cambios que se producen al disminuir la cantidad de estrógenos circulantes es la tendencia a la desmineralización ósea.
Para prevenir la osteopenia, o el estadio siguiente, que es la osteoporosis, conviene asegurar una buena masa ósea antes de llegar ese momento. Esto se consigue con un buen aporte de Calcio, vitamina D y tomando el sol todos los días un rato, para que se active la vitamina D.
Tabla de contenido en calcio de alimentos
[table sort=”,desc” width=”300″ tablesorter=”true” colalign=”left|left”]
Alimento#mg./100 gr.
Queso parmesano#1340
Queso Emmental#1145
Queso manchego curado#848
Queso Cheddar#810
Queso de bola#760
Queso Gouda#707
Queso Roquefort#700
Sardinas#441
Queso mozarella#403
Perejil#330
Leche condensada#280
Leche evaporada#280
Higo seco#280
Almendras#250
Berros#220
Chocolate con leche#216
Harina de soja#210
Muesli#200
Caviar#200
Queso de cabra#190
Queso de Burgos#186
Ostras#186
Espinacas#180
Alubias#180
Acelgas#150
Garbanzos#150
Harina de trigo#150
Pulpo#144
Yogur#136
Pistachos#135
Judías Pintas#135
Berberechos#127
Almejas#127
Leche#120
Natillas#120
Rábanos#120
Gambas#120
Cangrejo de mar en lata#120
Lenguado#120
Galletas tipo María#117
Pipas de girasol#116
Cardo#114
Limón#110
Langostinos#110
Chocolate negro#100
Nueces#100
Mejillones#100
Grelos#98
Orejones#92
Cereales Special K#82
Flan de huevo#81
Calamares#78
Lentejas#70
Brotes de soja#69
Dátil#68
Mora#63
Puerros#63
Uvas pasas#61
Col#57
Queso de untar#56
Endibia#44
Mandarina#42
Naranja#41
Frambuesa#41
[/table]
